八王子・多摩地域を中心に女性専門パーソナルトレーナーとして活動している林 ひとみです。

 

今回は、いつも活動しているジムを飛び出して、子育て中の友人と屋外でトレーニングをしてきました。

毎日子育てや家事に追われる彼女は

• 産後の体重増加(出産後3年以上経っても戻らない)
• 体力の低下

に悩んでいると話してくれました。

妊娠・出産を経ての体の変化に悩む女性はとても多いので、今回は友人に行ったトレーニングを少し公開したいと思います。

妊娠・出産で変化する女性の体。まずは正しく理解することから。

上記で挙げたように、産後の体重増加が戻らないことと体力の低下に悩んでいた友人。

より詳しく話を聞きながら彼女の姿勢や動作を見てみると、他にも隠れた不調に気づくことができます。

久しぶりの競技場ではしゃぐ私。友人撮影。

隠れた不調と根本的な課題

友人の姿勢や動きを見ると、体のバランスの崩れなどが見受けられます。

• お腹まわりの筋力が著しく低下していて、姿勢を正しく保つことができないこと
• 全身の筋力のバランス※が崩れ、一つひとつの動作に無理がでていること
  (※筋力の強さ・弱さ・硬さ・動きの幅のバランスなど)
• 上半身や肩甲骨まわりの動きが小さくなっていて、凝りや血行不良がみられること
• 体に負担のある間違った抱っこ動作で、より姿勢が悪くなっていること
• 肩関節と股関節まわりの筋力が弱く、関節に負担がかかっていること
• 全体的に筋力・体力が低下していること

など、不調の原因となるものはいくつも見受けられました。

このまま放っておくと…

今挙げた姿勢や課題が常態化すると、体と心に様々な影響が出ます。

• 冷え
• 頭痛・腰痛
• 肩こり・首こり
• 体のだるさ
• イライラ・ストレス
• 姿勢が年々悪くなってくる
• ダイエットがうまくいかない　など。

それとなく友人に聞いてみると、ほとんど当てはまっているようでした。
(もちろん運動不足だけが原因とは言えませんが、正しい運動はやはり必要なことだと思います)

妊娠・出産でダメージを受けている大人の女性こそ、トレーニングは必要です！

それではトレーニング実践編を見てみましょう。

女性のためのトレーニング実践編

ウォーミングアップ・ほぐし

友人の上半身は、毎日の育児動作や抱っこの姿勢などから背中が丸まった状態で固まっていました。

このまま筋トレをしてしまうと、正しいフォームがとれないので効率も悪くなりますし、怪我のリスクもあります。

まずは体をほぐすことから始めます。

女性の体に合わせたストレッチポールを使っています。気持ち良いです。

ストレッチポールメニュー以外にも、

• タオルを使ったストレッチメニュー
• お腹に力を入れやすい状態を作って、腹筋を効率良く使うメニュー
• フィールドを気持ちよく走りながら、少しずつ心拍数を上げる
  (友人キッズも一緒に楽しく走ってくれました)

なども組み合わせながら、ウォーミングアップは終了。

メインのトレーニングへ

体が軽くなってきたところで、本メニューへ。

(今回の写真のモデルは全て私です。友人が撮影してくれています)

この頃には、だいぶお腹に力が入るようになってきている友人。頼もしい。

出産で歪んだ骨盤周りを整えるメニューや

気になるヒップのラインを引き上げるヒップアップメニューを取り入れたり、

体を大きく使った基礎代謝向上メニュー(痩せやすくなる！)なども組み合わせながら、気持ちよく汗をかいていきます。

写真には撮っていませんが、この他にも

• 姿勢改善や背中の引き締めを意識した背中のトレーニング
• ボールを使った腹筋追い込みメニュー
• 関節周りの負担を減らすためのインナーメニュー

なども取り入れました。

今回は友人キッズも一緒だった為、飽きないうちに短時間で効率よく行いました！

友人も友人キッズもお疲れ様！

トレーニングを終えて

トレーニング終了後に帰宅すると、友人からこんな内容のメールが届いていました。

• 特に上半身や腰まわりの硬さが取れて、とても動きやすくなった
• 体全体が軽くなった
• お腹に力が入るようになった
• 自分の体の弱点を知って、普段どのように体を動かせば良いのかわかった
• 気兼ねなく子供と思い切り運動できて、とっても楽しかった！！

などなど、嬉しい言葉ばかり。

こちらこそ、どうもありがとう！

ダイエットも体力作りも、あなたに合わせて効率よく

友人は、トレーニング前のカウンセリングで、「産後体重が戻らないこと・体力の低下」の二つを気にしていました。

しかし、根本的な体の課題はそれだけではなく、本人も気づかない課題も含めて、体全体を連動的に改善していくことが必要です。

そして正しく全体を変えていくことが、友人の目標である「産後太り解消と体力向上」にも直結するのです。

まさに、「木を見て森を見ず」ですね。

パーソナルトレーナーは、あなたが普段気づいていないポイントをも考慮しながら、あなたの目標達成のために効率の良いトレーニングを提供しています。

達成したい目標のある方はもちろん、そして目標の無い方でも大丈夫です。

信頼できるパーソナルトレーナーを見つけて、体も心もイキイキする生活を送りましょう！

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